昨日發布的《新十條》

為疫情當下的大家注入了一針“強心劑”

有利于進一步堅定新冠陽性人員戰勝疫情的信心

化解不必要的擔憂

但仍有部分人員對疫情的恐懼不降反增

我們該如何調節自己的情緒

進行正確的自我心理防護呢？

焦慮

即有壓力、擔心、緊張、煩躁與恐懼的感覺。可表現為精神緊張，過度擔心新冠病毒感染后的種種不良后果；可出現坐立不安、心慌出汗、肌肉酸痛、頭痛頭昏等身體癥狀，而這些癥狀又可能被誤認為是新冠癥狀的惡化，產生心理增敏，既不利于病毒轉陰，還會使這些緊張癥狀惡性循環。

01

學會識別焦慮

首先不必驚慌。在積極接受新冠用藥治療的前提下，可用以下方法來評估自己是否有不同程度的焦慮情緒。也許這些身體癥狀就是焦慮的身體表現。

（點擊可放大查看???）

評估方法：選擇符合自己的情況并計分。總分5-9分為輕度焦慮；10-14分為中度焦慮；15-21分為重度焦慮。輕、中度焦慮情緒可以通過自我調節來緩解；中到重度的焦慮則需要專業的心理咨詢與心理治療，必要時需在醫生建議下服用抗焦慮藥物治療。

02

改善應對方式

1.接受當下現狀：告訴自己面對新冠病毒陽性的情況下，緊張、擔心、害怕、恐懼等都是正常的情緒反應。相信大多數情況下這種情緒在經歷頂峰后會慢慢趨于平靜，就像乒乓球拍下去，它彈上來的幅度會越來越小。我們需要給情緒留出緩沖的空間。

2.轉移注意力：如果已經出現心理或生理的不適，不要去刷屏查詢與新冠相關的不良反應，遠離災難信息，去干點輕松愉快的事情來緩緩。比如與家人或朋友網絡視頻或聊天、看點雜書、做點家務、聽點音樂、做點運動、做點手工等等，都是不錯的選擇。

3.尋求專業幫助：必要時可以尋求心理專業醫生的幫助。通過某些機構開通的免費咨詢熱線電話進行咨詢，如長沙市衛生健康委員會與國家精神疾病醫學中心（中南大學湘雅二醫院）一起建立，全天候24小時面向公眾開放的心理援助熱線（0731-85292999）。

03

做點放松訓練

放松有助于在您康復過程中節省有限的精力，幫助您緩解焦慮、放松心情。

1.正念呼吸放松法：您不用做任何事情，只需要純粹的坐下，留心觀察自己的呼吸，體驗當下的生命。如果您愿意，同時可以播放心怡的輕音樂。

①吸氣，緩慢并深深地按“1-2-3-4”吸氣，約4秒鐘使空氣充滿胸部。呼吸應均勻、舒適而有節奏。

②屏住呼吸，把空氣吸入后稍加停頓。感到輕松、舒適、不憋氣。

③呼氣，自然而然地，慢慢地把肺底的空氣呼出來。此時，肩膀、胸，直至隔肌等都感到輕松舒適。同時想象著將緊張、恐懼、壓力都隨著呼氣慢慢地都排除了，感覺到身體越來越放松，心情越來越平靜……

2.  冥想身體掃描法：身體掃描是您的身體與心理建立聯系的一種方法，目的是讓您排除雜念，將注意力集中在身體的某個部位，不要去評價它，只是去觀察它、感受它。

① 請在一個輕松、安靜的環境下練習。您可以躺在舒適的墊子或床上，也可以選擇您喜歡的坐姿或站姿。

② 當準備好之后，開始正念呼吸，將注意力慢慢轉移到呼吸上……。然后，將您的意識從正念呼吸中慢慢撤出，準備開始身體掃描。

③ 比如，將意識轉移到右腳的某個部位，這個部位是您能接觸到地板的位置，感受一下您感覺到的，感受一下腳跟、大腳趾以及右腳的腳底，感受一下您的腳趾和右腳頂端，感受下面的跟腱和上面的腳踝……

抑郁

得知自己檢出新冠病毒陽性，很容易產生與生存問題相關的負性想法和感受，可表現為情緒低落、悲傷難過、自卑自責、對自己喪失信心；也可能會因為暫時無法恢復日常生活或工作而感到悲觀沮喪，對周圍喪失興趣，甚至出現消極觀念與行為。

01

學會評估

根據過去兩周的狀況，請您回答下列描述的狀況及頻率。

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評估方法：選擇符合自己的情況并計分。總分5-9分為輕度抑郁；10-14分為中度抑郁；15-19分為中重度抑郁；20-27分為重度抑郁。輕中度抑郁情緒可通過自我調節來緩解；中重度抑郁則需要專業的心理輔導。如果不良情緒已持續超過2周，必要時需在醫生的建議下服用抗抑郁藥物治療。

02

積極應對

1.積極正向思維：首先接受自己的不良情緒，這是正常心理反應。同時，積極關注自我的正面信息，如回顧過去生活中的艱難日子自己是如何應對的、關注自己做得不錯的方面。積極思維能調動起身體積極的免疫力，幫助協同抗擊疾病、快速轉陰。

2.參與當下生活：人很容易被負性情緒抓住。所以，我們需要學會將注意力轉移至當下生活中來。比如，找人傾訴衷腸、聽音樂、看書、追劇、記錄過去美好時光、適當運動。

3.尋求專業幫助：如果感覺負性情緒積累的速度超過了自己的預期，積累的量超過了自己的應對能力，則需要尋求專業的心理工作者及精神衛生工作者的幫助。需要時可以撥打上述熱線電話。

失眠

人在遇到不良事件產生壓力時，可能會影響睡眠，特別是存在焦慮和/或抑郁情緒時。失眠可表現為入睡困難、睡得不實在、睡眠淺，早醒，或醒后不解乏或全身不適、困倦乏力、煩躁易怒，注意力不集中或記憶力下降，影響正常的社交、家務或學習。

01

養成良好的睡眠習慣

治療或隔離期間，很容易因起居時間隨意而導致作息不規律，從而出現失眠。

1.睡眠環境：保持睡眠環境安靜、舒適，溫度適宜，避免光線刺激。

2.睡眠時間：堅持規律的作息，每天按時睡覺、起床，長期堅持身體就會形成記憶，到了該休息的時間就會犯困，該起床的時間也會自然醒來。 

3.睡眠習慣：床僅是用來睡覺，避免在床上做無關的事情，比如睡前看電視、刷屏；如果20分鐘內睡不著則起床，感到有困意了再上床睡覺；養成良好的飲食習慣，睡前避免飲用咖啡、濃茶和酒，睡前可喝一杯熱牛奶、用熱水泡個腳；或進行緩慢深呼吸放松、對自己進行積極心理暗示或聽輕音樂等。

02

不要過于擔心失眠

過于擔心失眠往往會導致更嚴重的失眠。偶爾一兩天睡不著并不會對身體造成太大的影響；不刻意去控制睡眠，身體感覺累了困了就多睡一點，不困就少睡一點，不要強迫或規定自己一天必須要睡多長時間。當然，如果自我調節效果不好，則需要尋求專業醫生的幫助。

03

保持適當運動

每天進行適當的鍛煉，如慢走、慢跑或快走等，或居家做一些肌肉拉伸、原地踏步等運動。但要注意，不宜在睡前運動，否則會導致大腦興奮、體溫上升，反而不利于睡眠。

心身相連，通過心理調整，能幫助身體有效抗擊病毒。相信陰雨過后便是美麗彩虹！

指導專家

曹玉萍

中南大學湘雅二醫院精神病學科主任醫師、教授、研究生導師

擅長：精神疾病，主攻精神應激、神經癥與心理治療

門診時間：周二下午、周三上午、周四下午